Istuv töö, lülisamba vigastused, ülekaal – põhjuseid, miks osteokondroos (düstroofsed häired lülivaheketastes) areneb, on palju. Patoloogilised muutused arenevad aastate jooksul, andes järk-järgult tunda käte tuimust, põletustunnet abaluude vahel, valu kaelas ja muid ebameeldivaid sümptomeid. Saate ennast aidata, kui hakkate õigel ajal treenima.
Treeningravi eelised emakakaela lülisamba osteokondroosi korral
Üsna hiljuti peeti lülisamba kaelaosa osteokondroosi vanusega seotud haiguseks, kuid tänaseks on haigus muutunud palju nooremaks ja võib esineda isegi 20–30-aastastel patsientidel. Düstroofsetest häiretest on võimatu täielikult vabaneda, kuid hästi valitud ravi parandab oluliselt patsiendi elukvaliteeti. Üks juhtivaid kohti osteokondroosi ravis on terapeutilise ja kehakultuuri kompleksi (LFK) poolt. Lihtsal treeningul on palju eeliseid:
- Need aitavad tugevdada lihaskorsetti, tõstavad lihaste toonust ja sidemete elastsust, vähendades seeläbi oluliselt lülisamba koormust.
- Regulaarsed harjutused leevendavad kaelavalu, peavalu, põletustunnet abaluude vahel.
- Emakakaela osteokondroosiga võimlemine aktiveerib verevoolu, vähendades insuldi tõenäosust ja suurendades aju hapnikuvarustust.
- Varajases staadiumis toimuvad klassid võimaldavad teil peatada düstroofse protsessi progresseerumise, parandada kehahoia.
Näidustused ja vastunäidustused
Osteokondroosiga laadimine on ette nähtud remissiooni perioodil, kui valu taandub. See aitab leevendada ägenemist, hoiab ära korduvate valuhoogude, tüsistuste ja liigeste edasise hävimise. Kergete lülisambavigastuste, suhkurtõve, arteriaalse hüpertensiooniga patsiendid peaksid sooritama ettenähtud harjutusi kergekaalulises versioonis ja esialgu ainult arsti või treeneri järelevalve all.
Treeningutega ei tohi alustada kohe pärast söömist, tühja kõhuga ega pärast tõsist füüsilist ületöötamist. Füsioteraapia harjutused on vastunäidustatud ka järgmiste patoloogiliste seisundite korral:
- arteriaalne hüpertensioon;
- arütmia, tahhükardia;
- glaukoom, raske lühinägelikkus;
- vestibulaarse aparatuuri haigused, millega kaasneb koordinatsioonihäire;
- lülisamba nakkuslik kahjustus;
- osteokondroosi ägenemise periood;
- aordi aneurüsm;
- infarktijärgne seisund varase taastusravi staadiumis;
- rasked selgroo vigastused;
- ägedad hingamisteede viirushaigused.
Täitmise reeglid
Enne emakakaela osteokondroosiga võimlemise alustamist on kasulik tutvuda kehalise kasvatuse üldreeglitega:
- Treeningut tuleb teha hästi ventileeritavas kohas.
- Treeningriided peaksid olema lahtised, mitte piirama liikumist ega tekitama ebamugavust.
- Enne tunde peaksite mõõtma pulssi ja rõhku, nende suurenemise korral keelduda harjutuste tegemisest.
- Vigastusohu vähendamiseks tuleks kõik liigutused sooritada sujuvalt, suurendades järk-järgult koormust, intensiivsust ja korduste arvu, hoides oma kehahoiakut.
- Emakakaela osteokondroosiga võimlemist tuleks teha regulaarselt. Paljud harjutused sobivad sooritamiseks tööl, õppimise ajal.
- Kui harjutusravi ajal tunnete teravat valu, peapööritust, hakkab halb, lõpetage kohe edasine treening ja istuge puhkama. Edaspidi vähendage koormust ja konsulteerige arstiga.
- Lisaks harjutustele saab määrata ravimassaaži kursusi, füsioteraapiat.
Emakakaela osteokondroosi harjutused kodus
Terapeutiline võimlemine hõlmab lihtsate harjutuste seeriat. Arsti loal võib neid teha kodus lõõgastava muusika saatel. Peamine tingimus on, et lülisammas oleks võimalikult ühtlane, mistõttu on eelistatav mitte pikali heita, vaid harjutada ilma seljatoeta toolil seismist või istumist. Püsiva ravitoime saavutamiseks tee võimlemist iga päev samal ajal.
Milleks on soojendus?
Iga füüsilise tegevuse oluline osa on lihaste ettevalmistus. Kerge soojendus aitab vältida vigastusi, soojendab lihaseid, valmistab keha ette intensiivseks treeninguks, parandab vereringet ja venitusi. Harjutuste näidiskomplekt:
- Sirge seljaga toolil istudes lõdvestage ja langetage käed piki torsot. Tehke õlgadega ringjaid liigutusi, kõigepealt edasi, siis tagasi. Tehke 5-10 kordust mõlemal küljel.
- Püsige samas asendis, sirutage käed põrandaga paralleelselt laiali. Sissehingamisel painutage küünarnukid, puudutades sõrmeotstega õrnalt õlgu. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 laiendust.
- Seisa sirgelt, aseta peopesad õlgadele, küünarnukid põrandaga paralleelselt. Kui loetakse üks või kaks, alustage vaheldumisi küünarnukkidega ringjaid liigutusi. Esiteks, parema käega, jõudes ringi lõpuni, ühendage vasak küünarnukk. Tehke iga käe jaoks 5 ringi.
- Võtke lähtepositsioon, nagu esimese harjutuse puhul. Pingutage käed, hakake õlgu edasi-tagasi liigutama. Korrake protseduuri 10 korda mõlema poole jaoks.
Isomeetrilised harjutused kaelale osteokondroosiga
See kompleks hõlmab kõigi harjutuste sooritamist pead või kaela liigutamata – ainult lihaspinge abil. Emakakaela osteokondroosi isomeetrilist võimlemist peetakse kõige ohutumaks, seetõttu on see patsientidele ette nähtud valu leevendamiseks haiguse ägenemise ajal. Kõik harjutused tehakse asendist: seistes või istudes toolil ilma seljata. Ühe ülesande kestus on 5 sekundit, lähenemiste arv 2–5. Näited tõhusatest harjutustest:
- Lukustage sõrmed kokku ja asetage peopesad otsaesisele. Hakake kätega laubale vajutama, justkui püüdes pead kallutada, osutage kaelalihastega vastupanu, et keha jääks liikumatuks.
- Liigutage oma käed samas asendis pea taha. Peopesadega vajutades tehke peaga mikroliigutus ettepoole. Samal ajal pane kätele vastu kaela ja käsivarre lihaseid.
- Asetage parem käsi peopesaga põsele. Vajutage oma käsi näole, püüdes oma pead vasakule küljele kallutada. Samal ajal pingutage lihaseid, mitte lubades pead painutada. Tehke sama harjutust vasaku käega.
- Tõuse püsti, aja jalad õlgade laiusele laiali. Käed küljele, peopesad väljapoole. Pingutage kaela, käte ja selja lihaseid. Suruge küünarnukid kokku, seejärel tagasi, püüdes oma käed võimalikult palju selja taha viia. Küünarnukkide toomine ja hajutamine on ettevaatlik, ilma lihastest pingeid vabastamata ja tasakaalu hoidmata.
dünaamiline võimlemine
Emakakaela osteokondroosi kehaline kasvatus peab tingimata sisaldama harjutusi, mille eesmärk on tugevdada ja tõsta ülemiste jäsemete, kaela, õlavöötme ja alaselja lihastoonust. Selleks on dünaamilised ülesanded. Kõik need sooritatakse kiires tempos, seeriate vahel on 10-15 sekundi pikkune paus. Peaksite teadma, et dünaamiline võimlemine on vastunäidustatud osteokondroosi, diabeedi, lülisambavigastuste ja südame-veresoonkonna haiguste ägenemise korral.
Ligikaudne harjutuste komplekt:
- Seisa sirgelt, too jalad kokku, pane käed vööle. Pea õrnalt kallutades proovige jõuda kõrvaga õlani. Tehke 5-6 kordust mõlemale küljele.
- Istudes või seistes tõstke käed aeglaselt üles, viies peopesad kokku. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-15 kordust.
- Tõuske püsti, ajage jalad laiali, langetage käed piki torsot. Tehke samaaegselt õlgadega ringikujulisi pöördeid ilma käsi üles tõstmata. Tehke 15 ringikujulist liigutust 3 seerias. Selle keerulisemaks muutmiseks võite teha vahelduvaid ringe - kõigepealt vasaku, seejärel parema õlaga.
- Seistes tõmmake parem käsi jõuga tagasi, tõstes samal ajal vasakut kätt üles. Tehke iga jäseme jaoks 10 kordust ja 3 seeriat.
- Seistes langetage käed piki torsot. Tehke vaheldumisi silitavaid liigutusi külgedel libistades, tõstes õlgu nii palju kui võimalik. Tehke ülesannet 1 minut, seejärel tehke paus ja veel 2 seeriat.
Emakakaela lülisamba osteokondroosi harjutuste komplekt
Paljud taastusraviarsti patsiendid said kaelaharjutuste abil edukalt lahti hüpertensioonist, osteokondroosist ja muudest terviseprobleemidest. Arst väidab, et tema kehaline kasvatus aitab parandada vereringet, arendab kaela- ja ülaosa lihaseid ning hoiab ära infarkti ja insuldi teket. Emakakaela osteokondroosi võimlemine on kasulik taastusravi perioodil pärast kirurgilisi sekkumisi või vigastusi ning inimestele, kellel on järgmised patoloogiad:
- hüpertensioon;
- unisus või unetus;
- krooniline migreen;
- mälu halvenemine.
Tehnika autor soovitab kõik harjutused sooritada istuvast asendist. Oluline on hoida oma selg võimalikult ühtlane ja mitte kiirustada, vastasel juhul ei saa te mitte ainult positiivseid tulemusi, vaid ka halvendate oma seisundit. Oma kehahoiaku jälgimiseks tehke algfaasis programm peegli ees. Treeningskeem on järgmine: esimesed kaks nädalat - iga päev, seejärel 3-4 treeningut nädalas.
Emakakaela lülisamba osteokondroosi ravivõimlemisel on teatud vastunäidustused. Võimlemist ei saa teha:
- kehatemperatuuri tõus, üldine halb enesetunne, nõrkus;
- osteokondroosi ägenemine;
- onkoloogilised haigused;
- ketta herniad;
- raseduse ajal;
- nakkus- ja viirushaigused;
- sisemise verejooksu oht.
7 harjutust kaelale ja õlale
Kompleks koosneb seitsmest ülesandest, mis tuleb sooritada toolil istudes ilma selja või muu kõva pinnata. Kõik emakakaela osteokondroosi ravi harjutused on toodud allolevas tabelis:
| Harjutuse nimi | Esialgne asend | Põhilised sammud | Korduste arv |
|---|---|---|---|
| kevad | Istub peegli ees, käed langetatud piki keha, pea sirge. | Tõmmake lõug nii palju kui võimalik kaela. Hoidke 20 sekundit, seejärel tõmmake lõug õrnalt ette ja üles. 20 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse. | viis |
| Metronoom | Istub peegli ees, käed langetatud piki keha, pea sirge. | Langetage pea maksimaalselt paremale küljele. Lukustage asend 10 sekundiks. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake sama teise poolega. | viis |
| Pilk taevasse | Sama | Hoidke oma pea otse, lõug põrandaga paralleelselt. Pöörake pea õrnalt paremale, fikseerige asend 10 sekundiks. Naaske algusesse ja korrake sama teise poolega. | viis |
| hani | Istub, käed piki keha, lõug ette sirutatud. | Algasendist keerake pea õrnalt paremale ja alla, püüdes jõuda lõuaga õlani. Külmutage 10 sekundit, seejärel korrake ülesannet teise poole jaoks. | 6 |
| Raam | Istub, parem peopesa vasakul õlal, küünarnukk paralleelselt põrandaga. | Siruta lõug parema käe õlani. Hoidke asendit paar sekundit. Sujuvalt tagasi algusse. Korrake sama vasaku küljega. | viis |
| fakiir | Käed pea kohal, peopesad koos. | Pöörake kael vasakule, hoides lõua sirgena. Pane 10 sekundiks sügavkülma, pöördu tagasi algusesse. Korda harjutust vasaku külje jaoks. | 7 |
| Heron | Istuge sirge seljaga toolil. | Sirutage käed, peopesad põranda poole. Tõmmake need tagasi, tõmmates samal ajal lõuga ette. Hoidke kehaasendit 20 sekundit. | 4 |
Terapeutiline toime ja tulemused
Emakakaela lülisamba osteokondroosi ravivõimlemine aitab lühikese aja jooksul parandada haiguse kulgu ja pideva jõudlusega ravida osteokondroosi ilma ravimeid võtmata. Kogu pakutud harjutuste tervisekompleksi pole üldse vaja kohe läbi viia, algajad saavad ilma suurema vaevata valida need, mis neile antakse, ja suurendada järk-järgult mahtu. Pärast ravitoime saavutamist ei tohiks treenimist katkestada, seisundi paranemist tuleb pidevalt säilitada.
Rangete vastunäidustuste puudumisel saate horisontaalsel ribal selgroogu venitada. Selline harjutus aitab lülidevahelised kettad paika panna, annab elujõudu, tugevdab lihaskorsetti. Sobib ujumiseks, tantsimiseks, kergeks fitnessiks, joogaks või aeroobikaks. Osteokondroosi vältimiseks ja täielikuks taastumiseks soovitavad arstid säilitada aktiivset elustiili ja korralikult korraldada tööruum.
